ورزش برای دیسک کمر:دیسک کمر معمولا تو قسمت تحتانی کمر رخ میده و شامل جا به جایی مواد دیسک بین مهره ای میشه.به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های منفرد تشکیل شده که روی هم قرار گرفتن.بین هر مهره، دیسک بین مهره ای وجود داره که یه بالشتک ایجاد میکنه تا مهره ها بهم ساییده نشن.این دیسک های بین مهره ای ماده ژلاتینی داخل خودشون دارن به نام هسته پالپوس،فتق دیسک یا لغزش یا پارگی دیسک وقتی اتفاق میفته که مقداری از ژله نرم تو مرکز دیسک از قسمت بیرونی خارج بشه. می تونه خیلی دردناک باشه.
علائم دیسک کمر
- کمردرد(معمولا اولین علامت)
- پا درد(بالا و پایین شدن شدت درد)
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا
- افزایش درد موقع نشستن
- عدم توانایی خم شدن
- درد شدید عصب سیاتیک
مهم
یه علامت بسیار نادر فتق دیسک کمر، از دست دادن کنترل روده یا مثانه است، که ممکنه نشان دهنده این باشه که مشکل جدی تری پیش اومده – سندرم دم اسب. این سندرم ناشی از فشرده سازی ریشه های عصبی نخاعیه و نیاز به توجه فوری دار.
ورزش برای دیسک کمر
ورزش و فیزیوتراپی (استئوپات ها/فیزیوتراپی) اغلب مهم ترین بخش های بهبودی از فتق دیسک هستن.انجام فعالیت ها و ورزش های ملایم باعث تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و کاهش فشار روی ستون فقرات می شه. همچنین انعطاف پذیری تو ستون فقرات رو افزایش میدن و به کاهش خطر فتق دیسک از عود مجدد کمک کنن.
افراد مبتلا به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارن. پزشک ها اغلب فیزیوتراپی رو برای درمان علائم فتق دیسک توصیه می کنن.هر دیسک تو ستون فقرات، از جمله گردن، ممکنه دچار فتق شه، اما بیشتر تو قسمت پایین کمر رخ می ده. بسته به محل قرار گرفتن فتق دیسک، تمرینات مختلف می تونه کمک کنه.
تو این مقاله به بعضی از تمرینات دیسک کمر که میتونن درد رو تسکین بدن، به ریکاوری سریعتر کمک کنن و به جلوگیری از عود فتق دیسک کمک کنن میپردازیم.
کدام ورزش برای دیسک کمر مفید است؟(ورزش های ملایمی که میتونن به درمان دیسک کمر کمک کنن )
- پیلاتس
- یوگا
- شنا
- پیاده روی
تو ادامه ما یک سری از تمرینات از نوع “اکستنشن” رو از روش مکنزی و همچنین تمرینات ثبات هسته مرکزی رویمنظور ورزش برای دیسک کمر در خانه آوردیم و برای اینکه بیشترین نتیجه رو بگیرین حداقل باید این تمریناتو 3 تا 5 بار تو هفته و به مدت 3 هفته انجام بدین.
. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد بیشتر شد، لطفاً ادامه ندین و به پزشک مراجعه کنین.
بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک رفع فشار ستون فقرات (Spinal Decompression)
هدف:رفع فشار ستون فقرات باید اولین کاری باشه که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام میدین، چون اساساً بین مهره‌های شما فاصله ایجاد میکنه و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها می‌گیره و باعث میشه توفاصله استاندارد از هم قرار بگیرن
روش انجام حرکت
- از یه میله یا بالای در (یا هر چیزی که می تونین از اون آویزون شین) استفاده کنین و به بدن خودتون اجازه بدین که “فقط آویزان شه”.
- 30 ثانیه آویزان شین و 3 ست انجام بدین.
- خیلی آروم به حالت اولیه برگردین تا باعث اسپاسم نشه
- این حرکت نباید باعث درد شه.اگه احساس درد کردین حرکت رو متوقف کنین و تمرینات دیگه رو امتحان کنین.
کشش ایستاده (Standing Extension)
هدف: می تونه به کاهش درد کمک کنه.
روش انجام حرکت
- نوار رو به چیزی ثابت مثل دستگیره در یا پایه راه پله وصل کنین.
- بایستین و پاهای خودتونو به اندازه عرض شونه باز کنین و زانوهاتونو خم کنین. انتهای باند رو با هر دو دست بگیرین.
- باند رو به سمت خودتون بکشین و آرنجتونو خم کنین. سعی کنین ساعدتونو موازی با زمین نگه دارین.
- 3 ست 10 تایی تکرار کنین.
دراز کش روی آرنج (Prone on Elbows)
هدف: به تنظیم مجدد فاصله دیسک ها کمک میکنه.
روش صحیح ورزش برای دیسک کمر حرکت دراز کش روی آرنج
- روی شکم دراز بکشین.
- دست هاتونو روی زمین نزدیک شونه ها قرار بدین.
- کمر و شونه هاتونو بالا بیارین. ساعدتونو روی زمین نگه دارین.
- این وضعیت رو به مدت 30 ثانیه نگه دارین.
- 5 تا 10 بار تکرار کنین.
حرکت Sciatic Nerve Floss ورزش برای دیسک کمر و عصب سیاتیک
روش انجام حرکت
- روی صندلی بشینین و بازوهایتان را کنار هم قرار بدین .
- با قرار دادن چونه روی سینه گردنتونو خم کنین و با بالاتنه به سمت جلو خم شین.
- در حالی که سینه و گردنتونوبه حالت صاف برمیگردونین ، به آرومی یکی از پاهاتونو تا جایی که می توانین صاف کنین و جلو بیارین، در حالی که مچ پاتونو به پشت میشکنین. توجه: ممکنه نتونین به طور کامل پاتونوا بدون درد یا علائم دیگه صاف کنین.
- به حالت اولیه برگردین
- حداقل 2 ست 10 تایی در سمت اسیب دیده انجام بدین
حرکت پل باسن (pelvic tilt)
نحوه انجام حرکت پل باسن
- روی زمین به پشت بخوابین و پاها رو خم کنین.کف پا روی زمین باشه.
- عضلات لگنو منقبض کنین.
- از ناحیه کمر و باسن، خود را از زمین جدا کنین. ناحیه اتصال شما با سطح زمین فقط کف پاها و شونه ها باشه.
- پس از مکثی کوتاه به حالت اولیه برگردین.
کشش زانو تا روی سینه(ورزش کششی برای دیسک کمر)
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی تشک یا فرش درازبکشین. یک بالشتک یا کتاب کوچک و صاف زیر سر تون بزارین.
- زانوها را خم کنین و پاها را مستقیم و به اندازه شونه ها از هم باز کنین.
- چونتونو به آررمی روی قفسه سینه قرار بدین
- یک زانو رو به سمت سینه خم کنین وبا دو دست بگیرین. با نفس های عمیق کنترل شده 20 تا 30 ثانیه تو این حالت بمونین.
کشش گربه ای (Cat-Cow Stretch)
نحوه انجام حرکت کشش گربه ای
- این کشش رو روی دست ها و زانوهاتون شروع کنین. نفس بکشین و اجازه بدین شکمتون به سمت زمین بیفته(این کار روبا بازدم انجام بدین) و به سمت سقف نگاه کنین.
- به آرومی ستون فقراتتون روگرد کنین در حالی که دستاتونو به زمین فشار میدین و کمی گردنتونو خم کنین تا پاهاتونو ببینین.
- سعی کنین این حرکت رو تو 3 ست 10 تایی انجام بدین.
حرکت کششی سگ پرنده(Bird Dog Stretch)
مراحل انجام حرکت سگ پرنده
- در حالت چهار دست و پا طوری قرار بگیرین که دست ها زیر شونه ها و زانوها زیر باسن باشن.
- دست چپتونو بالا بیارین و به سمت جلو دراز کنین تا وقتی که با بدنتون همتراز شه،همزمان پای راستتونو به سمت عقب ببرین تا وقتی که با بدنتون موازی باشه.
- به مدت 3 ثانیه در این حالت بمونین و به حالت اولیه برگردین.
- با دست و پای بعدی هم همین مراحل رو اجرا کنین.
- در 3 ست 10 تایی این حرکتو انجام بدین
سر، گردن و پشت در یک راستا خنثی باشن تا فشار روی گردن شما به حداقل برسه.
حرکت پیریفورمیس (Piriformis Stretch) بهترین ورزش برای دیسک کمر
نحوه انجام حرکت پیریفورمیس (Piriformis Stretch)
- به پشت دراز بکشین و زانوهارو طوری خم کنین که کف پاها روی زمین باشه.
- یه پارو ضربدری روی پای دیگه قرار بدین .طوری که مچ پا روی زانوی پای دیگه قرار بگیره.
- به ارومی زانوی ضربدری رو به سمت قفسه سینه بکشین و 15 ثانیه نگهدارین.
- این حرکت رو برای هر طرف حدود 3 بار تکرار کنین.
بهترین روش خوابیدن برای دیسک کمر چیست؟
بهترین روش خواب برای افرادی که دیسک کمر دارن خوابیدن به پشته. دراز کشیدن به پشت ستون فقرات شما رودر وضعیت خنثی نگه می داره، بنابراین فشار کمتری به عصب وارد میشه. برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک یا حوله غلاف شده رو زیر زانوها و کمر خود قرار بدین.
چگونه از اسیب دیسک کمر پیشگیری کنیم؟
- ورزش – ورزش(ورزش هوازی و قدرتی) از سیستم ستون فقرات پشتیبانی می کنه و به اون کمک می کنه تا کارامد تربشه. به طور خلاصه، ورزش باعث بهبود و افزایش عملکرد بدن می شه.
- وضعیت بدنتون رو خوب حفظ کنین – پشت صاف می تونه از این بیماری جلوگیری کنه. حفظ وضعیت بدنی خوب به خصوص زمان نشستن طولانی مدت فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش می ده.
- وزن مناسب رو حفظ کنین – وقتی که وزن افزایش پیدا میکنه، بدیهیه که فشار روی ستون فقرات زیاد میشه. بنابراین، حفظ وزن مناسب احتمال فتق دیسک رو کاهش می ده.
- سیگار را ترک کنید (در صورت وجود) – سیگار منجر به بسیاری از بیماری ها و کاهش جریان خون مناسب در ناحیه ستون فقرات می شه. برای جلوگیری از مشکلات فتق دیسک بهتره سیگار رو ترک کنین.
فرق دیسک کمر و پارگی دیسک چیست؟
اینکه گفته میشه کسی دچار دیسک کمر شده معمولاً منظور فتق دیسک کمر یا بیرون زدگی دیسک کمر هستش.
اغلب تو بیرون زدگی دیسک لایه محافظ دیسک یا آنولوس فیبروزوس پاره میشه و ماده احاطه کننده دیسک بیرون اومده و به عصب هایی که از کنارش رد می شن برخورد میکنه و موجب درد می شه. این نوع ، نوع کلاسیک دیسک و یا پاره شدن دیسک نامیده می شود.در موارد کمی دیده شده که دیسک متورم می شه اما لایه محافظ خارجی خودشو پاره نمی کنه، این ۱۰ تا ۲۰ درصد موارد دیسک کمر رو شامل می شه. تو این موارد با توجه به اینکه مثل دیسک پاره شده می تونه علائم شدید بده اما درمان معمولاً در طولانی مدت بهتر می شه و بیماری کنترل می شه.در هر دو حالت که دیسک کمر پاره شده باشه و فتق دیسک کمر بدون پارگی، درمان غیر جراحی دیسک کمر تا ۸۵ الی ۹۰ درصد جواب میده و بیمارها میتونن در مدت ۸ هفته الی ۱۲ هفته، درمان دیسک خودتونو به صورت کامل انجام داده و به تدریج و با انجام ورزش های مخصوص کم کم به فعالیت‌های روزمره برگردن و حتی باشگاه های ورزشی را تو طولانی مدت شروع کنن.
سخن پایانی
انجام ورزش برای دیسک کمر و حرکات کششی ملایم می تونه به کاهش درد و فشار ناشی از فتق یا لیز خوردن دیسک کمر کمک کنه. تقویت عضلات پشت و همسترینگ می تونه فشار روی ستون فقرات رو کاهش بده تا از درد و عود مجدد جلوگیری بشه برای این منظور اگر باکمبود وقت رو به رو هستین میتونین از حرکات ورزش هوازی درخانه استفاده کنین.همیشه قبل از انجام هر حرکتی با پزشک صحبت کنین تا مطمئن بشین که به کمر آسیب نمی زنه یا باعث درد بیشتر نمیشه. بسته به اینکه کدوم دیسک دچار فتق شده، پزشک می تونه بهترین ورزش ها را برای هر فرد توصیه کنه.
اگر هرگونه سوال یا مشکلی درمورد انجام تمرینات بالا براتون پیش اومد حتما در بخش دیدگاه مطرح کنین.
