ورزش های قدرتی باید تو بالای لیست کارهایی باشن که برای بهبود سلامتیتون انجام میدین. این شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای انجام یک کار خاص، مثل بلند کردن وزنه یا چمباتمه زدن میشه.با توجه به شواهد زیادی که از مزایای ورزش های قدرتی حمایت می کنن، تمرینات قدرتی به بخشی اساسی از اکثر برنامه های ورزشی تبدیل شدن.
کدام ورزشها قدرتی هستند؟
تمرینات قدرتی با اسم های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی هم شناخته می‌شن..
تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکیه در آن از وزن بدن یا تجهیزات خود (مثل دمبل و نوارهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می کنین.تمرین مقاومتی بر این اصل استواره که ماهیچه های بدن برای غلبه بر نیروی مقاومت تو زمانی که لازم باشه کار می کنن. وقتی که تمرینات مقاومتی رو مداوم انجام می دین، عضلات شما قوی تر می شن.یک برنامه تناسب اندام کامل شامل تمرینات قدرتی برای بهبود عملکرد مفاصل، تراکم استخوان، عضلات، تاندون ها و قدرت رباط ها و همچنین ورزش های هوازی برای بهبود تناسب اندام قلب و ریه، تمرینات انعطاف پذیری و تعادله.
اگر کاری برای جایگزینی ماهیچه های بدون چربی که در طول زمان از دست دادین انجام ندین، درصد چربی بدنتون به مرور زمان افزایش پیدا میکنه. تمرینات قدرتی میتونن به شما در حفظ و افزایش توده عضلانی تو هر سنی کمک کنن.
نمونه هایی از تمرینات قدرتی
انواع مختلف تمرینات قدرتی رو میشه بصورت فهرستی که تو ادامه بهش اشاره میکنم تقسیم کرد:
وزنه های آزاد: ابزارهای کلاسیک تمرین قدرتی مثل دمبل، هالتر و کتل بل.
ا کیسه های شن – توپ ها یا کیسه های وزن دار.
ماشین‌های وزنه: دستگاه‌هایی که دارای صندلی‌های قابل تنظیم با دسته‌های متصل به وزنه یا هیدرولیک هستن.
نوارهای مقاومتی :این نوارها موقع کشش مقاومت ایجاد می کنن. قابل حمل هستذنو می تونن با اکثر تمرینات سازگار شن. باندها در طول یک حرکت مقاومت مداوم ایجاد می کنند.
تجهیزات تعلیق:ابزار تمرینی که از جاذبه و وزن بدن کاربر برای انجام تمرینات مختلف استفاده می کنه.تو تمرین تعلیق کابلی، شما بخشی از بدنتون رو معلق می کنین مثل پاهاتون – در حالی که تمرینات با وزنه بدن مثل شنا یا پلانک انجام می دین
وزن بدن : می‌تونه برای اسکات، پوش آپ،شنا سوئدی و..مناسب باشه.از وزن بدن میشه برای انجام ورزش تو خونه (ورزش های هوازی در خانه یا ورزش های قدرتی) استفاده بشه.
اصول اولیه انجام تمرین های قدرتی:
برنامه : برنامه کلی تناسب اندام شما از ترکیب انواع تمرینات مختلف مثل تمرین هوازی، تمرین انعطاف پذیری، تمرین قدرتی و تمرینات تعادلی تشکیل شده.
وزنه: وزنه‌های مختلف یا انواع مقاومت‌های دیگه، به عنوان مثال دمبل 3 کیلوگرمی یا ، وزن بدن یا نوار لاستیکی که برای تمرینات مختلف در طول جلسه تمرین قدرتی شما استفاده میشه.
تکرارها : به تعداد دفعاتی که هر تمرین را به طور مداوم تو یک ست تکرار می کنین اشاره میکنه.
ست : گروهی از تکرارها که بدون استراحت انجام می شه، برای مثال دو ست اسکات با 15 تکرار به این معنیه که 15 حرکت اسکات انجام می دین و تو ادامه قبل از انجام 15 اسکات دیگه به عضلات اجازه میدین که استراحت کنن.
استراحت : باید بین ست ها استراحت کنین. دوره های استراحت بسته به شدت تمرینی که انجام می شه متفاوت خواهد بود.
تنوع : تغییر روتین تمرینی خود، مثل معرفی منظم تمرینات جدید، ماهیچه های شما رو به چالش می کشه و اونها رو مجبور به سازگاری و تقویت می کنه.
اصل اضافه بار پیشرونده : برای ادامه روند پیشرفت، فعالیت های تمرینی قدرتی باید تا جایی انجام بشن که انجام یک تکرار دیگه برای شما سخت باشه. هدف اینه که از وزنه مناسب یا نیروی مقاومی استفاده کنین که با حفظ تکنیک خوب، شما رو به چالش بکشه. همچنین، تنظیم متغیرهای تمرین، مثل دفعات، مدت زمان تمرین، تعداد تمرینات برای هر گروه عضلانی، ست ها و تکرارها، به اطمینان از پیشرفت و بهبود شما کمک می کنه.
ریکاوری : عضله برای ترمیم و سازگاری بعد از تمرین به زمان نیاز داره. یک قانون کلی خوب اینه که برای تمرین دوباره یک گروه عضلانی به 48 ساعت استراحت نیازه.
مزیت ورزش های قدرتی که به وسیله علم اثبات شدن:
1.شما رو قوی تر می کنه
تمرینات قدرتی به شما کمک می کنن قوی تر شین.
به دست آوردن قدرت به شما امکان می ده کارهای روزانه رو خیلی آسون تر انجام بدین، مثل حمل مواد غذایی سنگین یا پیاده روی طولانی و…علاوه بر این، به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش هایی که نیاز به سرعت و قدرت دارن کمک می کنه و حتی با حفظ توده عضلانی بدون چربی،به ورزشکاران استقامتی خیلی کمک میکنه
2.کالری سوزی خیلی موثری داره
تمرینات قدرتی از دو طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می کنن.
اول اینکه شما میتونین از ورزش های قدرتی برای کاهش وزن استفاده کنین، عضله سازی سرعت متابولیسم شما را افزایش می ده. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستن و به شما این امکان را می دن که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزونین.
دوم، تحقیقات نشون می ده که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت بعد از تمرینات قدرتی افزایش پیدا میکنه. درواقع شما ساعت ها و حتی روزها بعد از تمرینتون کالری میسوزونین
3.چربی های شکم رو کاهش می ده
چربی ذخیره شده تو اطراف شکم، به ویژه چربی احشایی، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبطه.
مطالعات متعدد مزایای تمرینات قدرتی رو برای کاهش چربی شکم و کل بدن نشون دادن.
4.به شما کمک میکنه لاغرتر بنظر برسین
با عضله سازی بیشتر و کاهش چربی، لاغرتر به نظر می رسین.
چون عضله متراکم تر از چربیه، به این معنی که فضای کمتری رو تو بدن شما اشغال می کنه. بنابراین، حتی اگه تغییری در عدد روی ترازو دیده نشه، ممکنه چندین سانتی متر سایز کم کنین.همچنین، از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تر، استایل شمارو عضلانی نشون میده.
5.خطر مصدومیت شما رو کاهش می ده
اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی ممکنه خطر آسیب شمارو کاهش بده.
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها کمک می کنه. این می تونه قدرت رواطراف مفاصل اصلی مثل زانو، باسن و مچ پا تقویت کنه تا درمقابل اسیب ایمن باشن.علاوه بر این، تمرینات قدرتی می تونهبه اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک کنه. به عنوان مثال، داشتن یک هسته، همسترینگ و باسن قوی‌تر، فشار رو از کمر شما دبرمیداره و خطر آسیب‌های کمر را کاهش میده.در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنن، احتمال آسیب کمتری دارن. در واقع، یک بررسی شامل 7738 ورزشکار نشون داد که برنامه های تمرین قدرتی خطر آسیب رو تا 33 درصد کاهش می ده. مشخص شد که خطر آسیب رو به روشی وابسته به دوز کاهش می ده، به این معنی که به ازای هر 10 درصد افزایش حجم تمرینات قدرتی، 4 درصد کاهش خطر آسیب وجود داره.
6.به سلامت قلب شما کمک میکنه
مطالعات متعدد نشون دادن که تمرینات قدرتی منظم می تونه فشار خون و کلسترول LDL (بد) رو کاهش بده و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون رو بهبود ببخشه.تمرینات قدرتی همچنین می تونه به شما کمک کنه وزن بدن سالمی داشته باشین و سطح قند خونتونو مدیریت کنین. سطح قند خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبیه.
7.قند خون شمارو مدیریت میکنه
تمرینات قدرتی خطر ابتلا به دیابت رو کاهش میده و به افرادی که این بیماری رو دارن کمک کنه تا اونو بهتر مدیریت کنن.
عضلات اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنه. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال اون به سلول های عضلانی، سطح قند خون رو کاهش می ده. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر به بهبود مدیریت قند خون کمک میکنه .
تمرینات قدرتی همچنین خطر ابتلا به دیابت رو کاهش میده. یک مطالعه که روی 35754 زن به‌مدت 10 سال انجام شد، نشون داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بین افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردن،نسبت به افرادیکه این کار رو انجام نمی‌دادن 30 درصد کاهش پیدا میکنه .
8.استخون های شما رو قوی تر می کنه
تمرینات قدرتی برای رشد استخون خیلی مهمن.
تمرینات تحمل وزن به استخون‌های شما فشار موقت وارد می‌کنن و پیامی رو به سلول‌های استخون‌ساز می‌فرسته تا استخون‌ها رو قوی‌تر بازسازی کنن. داشتن استخون های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی ها و زمین خوردن رو کاهش می ده.
خوشبختانه،تو هر سنی می تونین از مزایای تقویت استخون های تمرینات قدرتی بهره مند شین.
سخن پایانی
تمرینات قدرتی به بهبود قدرت و زیبایی بدن کمک زیادی میکنه و انجام اون، به همه‌ی ورزشکاران توصیه میشه.تو این مقاله سعی کردیم به معرفی ورزش های قدرتی و فواید اون بپردازیم.برای همه ما واجبه که برای بالا بردن کیفیت زندگی و تضمین سلامت جسممون ورزش های هوازی و قدرتی رو در برنامه روزانمون بیاریم.
اگر سوالی راجع به ورزش های قدرتی براتون پیش اومد میتونین در قسمت نظرات مطرح کنین.
