17 تمرین فوق العاده برای ورزش هوازی در خانه(چربیسوزی و تناسب اندام در خانه)

آموزش تصویری ورزش های هوازی در خانه : تو زندگی امروزه ورزش هوازی یا بطور کلی ورزش به یه پناهگاه برای تخلیه استرس ها و تنش های روزمره تبدیل شده. با این حال عده ای از مردم به دلایل مختلف از قبیل کمبود وقت/مشغله و… نمیتونن تو باشگاه های ورزشی حاضر بشن و ورزش کنن. خبر خوبی که برای این قبیل از افراد داریم اینه که میتونن تو خونه با حداقل تجهیزات یا حتی بدون امکانات به ورزش هوازی در خانه بپردازن.

آموزش ورزش های هوازی در خانه

بطور قطع باید بگم که ورزش هوازی قاتل چربی های بدن هستن و توصیه من به افرادی که به هر دلیلی نمیتونن تو سالن های ورزشی و باشگاه ها حاضر بشن، انجام ورزش های هوازی در منزل هست تو ادامه قصد داریم به معرفی و آموزش بهترین ورزش های هوازی در خانه(ایروبیک در خانه) بپردازیم.

ورزش هوازی در خانه برای لاغری شکم و پهلو (بهترین حرکات شکم و پهلو)

اکثر مردم توقع دارن که با انجام چند تا از حرکات شکم و پهلو به سایز ایده آلشون برسن در حالی که اینطور نیست و بخش بزرگی از نتیجه کار شما تو لاغری شکم به تغذیه مناسب برمیگرده.با این اوصاف لازمه ی اینکار انجام منظم ورزش های هوازی در خانه با باشگاه و رعایت رژیم غذایی مناسبه.

آموزش تصویری حرکات پلانک (plank) برای لاغری شکم در خانه:

حرکت پلانک یه حرکت ایزومتریک و ایستاست و انواع گوناگونی داره که تو ادامه مطلب به آموزش چند نوع از حرکات پلانک خواهیم پرداخت .عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)،فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شونه ها و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا رو درگیر می‌کنه.حرکت پلانک عضلات شکم رو در حالت انقباض نگه می‌داره و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شه.

خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک:

موقع انجام تمرین پلانک بدن باید صاف و بدون قوس باشه. یکی از رایج ترین خطاهایی که افراد تو انجام تمرینات پلانک مرتکب می‎‌شن ایجاد قوس کمر به سمت پشت یا پایینه که برای کمر خیلی مضره.

در انجام حرکت پلانک سعی کنین سر و گردن در راستای ستون فقرات باشن.

پلانک ساده حرکت فوق العاده برای لاغری شکم با ورزش هوازی در خانه

هدف:کل عضلات شکم

برای انجام این حرکت دقت کنین:

• کمر و باسن و پشتتون تو یک راستا باشن
• سر و ستون فقرات تو یک خط باشن(جلو رو نگا نکنین)
• دم و باز دم مرتب و انقباض شکم فراموش نشه
• زمان پیشنهادی:45 ثانیه

تمرین شکم پلانک پله(plank side step) برای فرم دهی شکم

هدف:عضلات مرکزی شکم و پهلو

دم و باز دم مرتب و انقباض شکم فراموش نشه

حرکت شکم پلانک پله از انواع ترکیب پلانک هست که میشه از اون بعنوان بهترین تمرینات هوازی در خانه یاد کرد.

زمان پیشنهادی:45 ثانیه

تمرین پلانک پهلو(Side plank) برای لاغری پهلو

هدف:عضلات پهلو

توی این حرکت حواستون باشه که کل بدن در یک راستا باشند

دم و بازدم مرتب و انقباض شکم فراموش نشه

زمان پیشنهادی:45 ثانیه

فلتر کیک(flutter kick) برای به اتش کشیدن چربی های زیر شکم با ورزش هوازی در خانه

هدف:عضلات زیر شکم

برای انجام این حرکت:

• روی کمر دراز بکشین
• سر و گردن رو یه مقدار بالاتر از بدن نگه دارین
• کمر و باسن روی زمین
• پاهاتونو در فاصله 10 سانتی متری از زمین بصورت تناوبی بالا و پایین کنین.
• دم و باز دم مرتب و انقباض شکم فراموش نشه
• تعداد پیشنهادی:3 ست 20 تایی

کرانچ(crunch)

هدف:عضلات بالا شکم

برای انجام این حرکت:

• روی کمر دراز بکشین
• زانوهاتونو به حالت 90 درجه شکسته وکف پاهاتونو رو زمین قرار بدین
• دست هاتونو کنار گوش یا روی سینه نگهدارین
• شونه هاتونو به اندازه 45 درجه از زمین بلند کنین، 1 ثانیه مکث کنین و به حالت قبل برگردین
• دم و بازدم مرتب و انقباض عضلات شکم فراموش نشه
• تعداد پیشنهادی:3 ست 20 تایی

کرانچ وی اپ (crunch v_up) کاملترین حرکت برای کل عضلات شکم

هدف:عضلات بالاشکم،زیر شکم

• برای انجام این حرکت:
• روی کمر دراز بکشین طوری که دستاتون بالای سرتون باشه
• کل بدن توی یک راستا باشه
• دستا و پاهاتونو همزمان طوری بالا بیارین که بتونن همدیگه رو لمس کنن
• دوباره به حالت اول برگردین

تعداد پیشنهادی:3 ست 15 تایی

حرکت فوق العاده شکم چرخشی روسی جهت آب کردن چربی های پهلو

هدف:عضلات شکم و پهلو

نحوه انجام تمرین شکم چرخشی روسی:

• روی زمین بنشینین. پاها روطوری بالا بیارین که ساق پاهاتون به حالت ضربدری روی هم قرار بگیره
• بالا تنتون رو به اندازه 45 درجه از زمین فاصله بدین
• دست هاتونو با همدیگه چفت کنین
• بالاتنه رو، به حالت چرخشی به طرفین حرکت بدین
• سعی کنید پاها را ثابت نگاه دارین
• تمرکزتون رو عضلات شکم و پهلو و حفظ تعادلتون باشه
• دم و بازدم مرتب و انقباض شکم فراموش نشه
• تعداد پیشنهادی:3 ست 30 تایی

بهترین تمرینات پا در خانه (آیا تمرینات پا باعث چربی سوزی میشوند؟)

پایین تنه خوش فرم و عضلانی نقش اساسی رو تو استایل جامعه امروز داره. جذابیت فرد،مخصوصا خانوم هارو چند برابر میکنه. فرم دهی پایین تنه با هیچی جز ورزش منظم و رژیم مناسب اتفاق نمی افته.علاوه بر این چون پایین تنه شامل عضله های بزرگ بدن میشه(عضلات سرینی) تمریناتشم انرژی زیادی مصرف میکنه و از این میشه نتیجه گرفت که تمرینات پا در چربی سوزی نقش مهمی دارن.تو ادامه تمرینات مخصوص پا رو (فرم دهی ران،فرم دهی ساق و…) باهم مرور میکنیم که نیازی به تجهیزات ورزشی ندارن و مناسب افرادیه که به ورزش هوازی در خانه مشغولند.

حرکت اسکوات(اسکات) و تاثیر شگف انگیز آن در فرم دهی بدن

عضلات هدف:عضلات سرینی،چهارسر ران،پشت ران

نحوه صحیح اسکوات زدن:

• صاف وایسا و پاهاتو یه مقدار بیشتر از عرض شانه باز کن
• پنجه پاتو یه مقدار به سمت خارج قرار بده
• سر و سینه بالا
• حالا اروم بشین طوریکه زانو هات در حالت 90 درجه قرار بگیره
• 2 ثانیه مکث کن و اروم بلند شو
• دم و بازدم مرتب فراموش نشه
• تعداد پیشنهادی:3 ست 12 تایی

دقت کنین که در طول انجام حرکت عضلات کمر و باسن رو منقبض کنین.

حرکت اسکوات(اسکات) از حرکات مادر برای فرم دهی عضلات باسن و فرم دهی ران هست، که میشه جزو بهترین های ورزش های هوازی در خانه برای بانوان درنظر گرف که امکان حضور در باشگاه های ورزشی رو ندارن.

اشتباهات رایج حرکت اسکات(اسکوات):

• حواستون باشه که کف پا کاملا روی زمین باشه و روی پنجه یا پاشنه قرار نگیرین
• حرکت رو بصورت ناقص انجام ندین و تا حالت 90 درجه زانو بشینین
• صاف نبودن سینه
• در حالت ایستاده به بالا تنه و ستون فقرات قوس ندین و قوز نکنید
• استاندارد نبودن فاصله پاها از هم کنترل حرکت رو از شما میگیره.پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشن
• کنترل نکردن حرکت و عجله ددر نهایت باعث مصدومیت شدید کمر و ستون فقرات میشه

فواید حرکت اسکات(اسکوات):

• از بهترین محرک های هورمون رشد
• فرم دهی عضلات پا
• باعث افزیش قدرت مرکزی بدن میشه
• انعطاف ناحیه لگن رو افزایش میده
• باعث افزایش قدرت پرش میشه
• مفاصل و ماهیچه های پایین تنه رو تقویت میکنه
• باعث افزایش سوخت و ساز بدن میشه

برجسته کردن عضلات چهار سر با لانگز پا(Lunges)

عضله هدف:چهار سر ران

• نحوه اجرای حرکت لانگز:
• اول صاف وایسا و دستاتو کنار کمر یا جلو صورتت نگهدار
• یکی از پاهاتو به سمت جلو و به حالت قدم زدن جلو بذار و طوری بدنتو به سمت پایین ببر تا جایی که زاویه هر دو زانو هم پای جلو و هم پای عقب ۹۰ درجه باشه
• اروم به حالت اول برگرد و این کار رو با پای بعدی تکرار کن
• به حفظ حالت کمر و بالا بودن سر و سینه دقت کن
• دم و باز دم مرتب فراموش نشه
• تعداد پیشنهادی:3 ست 10 تایی برای هر پا

اشتباهات رایج در تمرین لانگز پا:

• دقت کنین که زانوی جلو در راستای نوک انگشتای پا باشه در غیراین حالت اگه جلوتر از اونا باشه به دلیل فشار زیاد احتمال اسیب به زانو بالا میره
• موقع اجرا حواستون باشه که زانوی پشت به سمت بیرون نچرخه، زانو باید به سمت زمین خم بشه
• فاصله پاها ازهم دیگه مهمه،باید به گونه ای باشه که موقع اجرای حرکت، جفت زانو ها به حالت 90 درجه دربیاد و زانوی پشت به زمین برخورد کنه

اسکوات راه رفتنی به پهلو (Squat walking)

عضلات هدف:چهار سرران،باسن،سرینی

• نحوه انجام حرکت:
• پاها رو یه مقدار بیشتر از عرض شونه باز کنین
• زانوهارو به حالت 90 درجه خم کنین در حالی ک کمرتون صافه بشینین
• سینه و سر بالا باشن
• دست‌ها کشیده جلوی بدن قرار بگیرن یا داخل سینه جمع کنین؛
• تو همین حالت یه قدم به چپ و بعد یه گام به راست بردارین
• تعداد پیشنهادی:3 ست 12 تایی

ساده ترین راه ساخت باسن خوش فرم به کمک حرکت دانکی کیک(Donkey kick)

عضلات هدف:عضلات باسن و همسترینگ

• نحوه اجرا حرکت:
• به حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرین
• دست ها رر زیر شونه ها و زانوها رو روی زمین زیر باسن قرار بدین
• قسمت مرکزی بدن رو منقبض کنین و یه پا رو از پشت سر با زانوی شکسته ، بالا بیارین
• تا جایی بالا بیارین که کف پا دقیقا رو به سقف قرار بگیره
• بعد پاتونو به آرومی پایین بیارین

ددلیفت تک پا(Single Leg Deadlift)

عضلات هدف:عضلات پشت پا و باسن

• نحوه اجرا ددلیفت تک پا:
• در حالت ایستاده پای راستتونو به عقب برده و پنجتونو روی زمین بزارین.
• دست راستتونو به زمین نزدیک کنین و همزمان پای راستتونو هم بصورت کاملاً صاف بالا بیارین تا ران در راستای لگن و کمر قرار بگیره
• بعد حدود 1 الی 3 ثانیه مکث به حالت اولیه برگردین

حرکت پل باسن(هیپ تراست) برای درمان قوس کمر و راز ساخت باسن خوش فرم

عضلات هدف:عضلات باسن،فیله کمر

• نحوه اجرای حرکت پل باسن:
• روی کمر دراز بکشین و دست‌ها رو کنار بدن قرار بدین
• پاها رو از قسمت زانو با زاویه 90 درجه روی زمین قرار بدین
• حالا باید برای شروع به انجام حرکت، باسن را آروم آروم به سمت بالا ببرین
• تو این حرکت بالا اومدن باسن باید تا جایی باشه که فقط قسمت کتف و سر، دست‌ها و کف پاها روی زمین باشن
• 2 ثانیه باسن روبالا نگه دارین طوری که باسن رو کاملا منقبض کرده باشین
• آراوم و با حوصله باسن را پایین بیارین
• تعداد پیشنهادی:3 ست 12تایی

نکات مهم در اجرای حرکت پل باسن(هیپ تراست):

• باسنو تا حدی بالا بیارین که کمر و باسن و زانوها تو یک راستا باشن
• برای بلند کردن باسن نباید از فشار کف پا به زمین استفاده کرد.از انقباض عضلات باسن و کمر برای اینکار استفاده کنین

ساق پا پله

عضله هدف: عضلات دوقلوی پا(ساق پا)

• نحوه انجام حرکت:
• لبه یه پله یا استپ وایسین
• با منقبض کردن عضلات ساق پاشنه رو بالا ببرین و در بالاترین نقطه یه لحظه مکث کنین
• . آروم عضله را شل کنین و اجازه بدین که پاشنه از پنجه پایین تر بره
• به حالت اول برگردین
• تعداد پیشنهادی:3 ست 15 تایی برای هر پا

تمرینات full body

تمرینات فول بادی (full body) به سری از تمرینایی گفته میشه که طی اون تعداد زیادی از عضلات بدن درگیر میشن و سبک تمرینی بسیار فوق العاده ای برای چربی سوزی افرادی هست که زمان کمتری برای ورزش دارند، در اینصورت میتونن در مدت زمان کم عضلات زیادی رو درگیر کنن.یکی از مزیت های دیگه ورزش های فول بادی برای کسانی که طرفدار ورزش های هوازی در خانه هستن این هست که نیاز به تجهیزات و امکانات خاصی نداره و به راحتی میشه باهاش به چربیسوزی در منزل پرداخت.

اسکات پرتابی(Thrust squat)

عضلات هدف:کل بدن(full body)

نحوه اجرای حرکت اسکات پرتابی(Thrust squat):

• پاهارو به اندازه عرض شانه باز کنین
• به حالت اسکات بشینین
• دستهارو روی زمین گذاشته و پاهارو به سمت عقب پرت کنین.
• شکل شنا سوئدی میگیرین
• بعد پاهارو به جلو پرت کنین و به حالت ایستاده برگردین.
• تعداد پیشنهادی 3 ست 10تایی

حرکت کوهنوردی

عضلات هدف:کل بدن(full body)

• نحوه اجرای حرکت کوهنوردی:
• در حالت شنا سوئدی قرار بگیرین
• زانوی راستتونو سمت سینه بکشین و بدون اینکه زمینو لمس کنه به جای اولیه برگردونین
• مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید.
• تعداد پیشنهادی:3 ست 10 تایی برای هر پا

طناب زدن(بهترین ورزش هوازی در خانه برای چربیسوزی)

عضلات هدف:کل بدن (full body)

نحوه طناب زدن:

• طول طناب رو متناسب با قدتون تنظیم کنین
• دسته های طناب رو به انتهای آن ببرین
• هر دست یک طناب
• به قسمت وسط طناب قدم بردارین و دسته هارو ب سمت زیر بغل بکشین
• با هر پرش سعی کنین طناب رو از بالای سر و زیر پا رد کنین
• تعداد پیشنهادی:4 ست 5 دقیقه ای

فواید طناب زنی:

• افزایش هماهنگی عصب و عضله
• تقویت مچ دست و پا
• کالری سوزی بالا (۳۰ دقیقه طناب زدن بیشتر از ۳۰ دقیقه آروم دویدن کالری می‌سوزونه)
• تراکم استخوان رو افزایش میده
• افزایش سلامت قلب و عروق (طناب زدن یک ورزش هوازی هستش که طی اون اکسیژن بیشتری وارد بدن میشه و قلب و ریه رو برای پمپاژ بیشتر خون مجبور به فعالیت بیشتر برای سوخت رسانی به عضلات میکنه)
• بهبود مهارت های ذهنی و تمرکز( طول طناب زدن دائما روی پنجه‌ی پا در حال پریدن هستین. در این شرایط ذهن با حالت بی‌تعادلی مداومی روبه‌رو می‌شه و واکنش ذهن برای ایجاد تعادل، ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلاته.بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، طناب زدن باعث تقویت نواحی مختلف مغز می‌شه و در نتیجه، افزایش آگاهی فضایی، بهبود مهارت‌های درک مطلب، تقویت حافظه و افزایش هوشیاری ذهنی را به دنبال داره.)

توصیه میکنم حتما با هفته ای 3 جلسه طناب زدن کل عضلات بدنتون رو بدون پرداخت هزینه ای فقط با ورزش هوازی در خانه تمرین بدین و چربیسوزی کنین و سلامتی خودتون رو تضمین کنین.

چگونه در خانه ورزش هوازی داشته باشیم:

• برنامه ریزی کنین و زمان مشخصی را برای تمرین و ورزش در خانه تعیین کنین
• لباس ورزشی مناسب بپوشین
• حتما مقداری آب کنار خودتون داشته باشین و بین تمرینات آب بنوشین
• باید سعی کنین تمرین و ورزش را با تمرکز کامل روی تک تک قسمت‌های بدن انجام بدین
• دم و بازدم مکرر و آروم رو باید حین تمرینات جدی گرفت
• حتما 15 دقیقه قبل و بعد تمرین رو برای گرم کردن و سرد کردن بدن در نظر بگیرین

کلام آخر

اگر تا حالا سابقه ورزش رو ندارین و به تازگی تصمیم گرفتین که ورزش در خانه رو به برنامه زندگیتون اضافه کنین حتما از حرکات ساده و سبک استفاده کنین (که در بالا ورزش های هوازی در خانه مهم و کاربردی رو ذکر کردیم) و رفته رفته شدت تمرین رو افزایش بدین تا از مصدومیت های احتمالی جلوگیری کنین، اگر سوال یا مشکلی در خصوص ورزش های هوازی گفته شده در بالا دارید میتونید در بخش دیدگاه مطرح کنید.